Увеличение веса при климаксе – что делать?

Ожирение — не просто эстетическая проблема, связанная со снижением качества жизни, психологическим дискомфортом и сексуальными нарушениями. Оно признано хроническим заболеванием, которое к тому же предрасполагает к появлению сердечно-сосудистых и других болезней, а также диабета, названного не так давно пандемией XXI века.

Набор лишних килограммов с возрастом может иметь в своей основе генетику (наследственность) и просто общее старение организма. Однако в жизни женщины есть особая переходная пора, способная либо вызывать, либо еще больше поддерживать данный процесс.

Менопауза — это время, когда:

Резко падает количество эстрогенов (женских половых гормонов), наблюдается относительный избыток андрогенов (мужских гормонов), из-за чего распределение жира концентрируется в основном на верхней части туловища и животе (наиболее метаболически опасный вариант)
Нарушается «энергетическое постоянство», баланс между чувствами сытости и голода
Снижается уровень метаболизма в покое
Естественным образом уменьшается физическая активность
Повышается уровень стрессов, тревоги и расстройств сна, которые «заставляют» для борьбы с ними потреблять больше быстрых углеводов.

Наибольшие изменения происходят в фазе климактерического перехода, в возрасте от 40 до 50 лет. В этот период крайне важно выбрать максимально эффективные и удобные для Вас стратегии снижения и поддержания веса, чтобы обеспечить себе здоровое долголетие. Коррекция менопаузальных обменных нарушений — задача не простая. Так что же делать, если растет вес при климаксе? С чего начать?

Шаг номер один — узнать о себе правду. Самым распространённым и стандартизированным способом оценить массу тела является определение ее индекса (ИМТ) по формуле: масса (кг)/ рост2 (м2). Нормальными значениями ИМТ считают 18,5-24,9 кг/м2, цифры 25-29.9 кг/м2 означают наличие у человека избытка кг, от 30 — ожирения I степени, от 35 — II ст. и ≥40 — ожирения III ст. Необходимо также измерить окружность талии. Её обхват ≥80 см указывает на наличие излишка висцерального (абдоминального) жира в организме.

Шаг второй — выбор набора оптимальных опций для похудения. Как правило, это всегда поэтапный процесс. К сожалению, есть факторы, на которые мы повлиять не в силах. Мы не можем повернуть время вспять, замедлить хронологическое старение или, например, возобновить функцию яичников. Поэтому приниматься надо за так называемые модифицируемые (изменяемые) факторы:

Пересмотрите характер и принципы питания. Грамотная стратегия подразумевает введение дефицита калорий. После определения Вашей индивидуальной нормы сократите ее примерно на 20%. Для этого в интернете существуют специальные калькуляторы или удобные программы на смартфоне. Другой способ — посчитать текущий приход килокалорий и снизить его 300-500ккал в день.

Сохраните или прибавьте физические нагрузки. Тренировки средней интенсивности 150 минут в неделю, особенно на свежем воздухе, будут способствовать стройности фигуры, поддержке мышц, профилактике остеопороза и переломов. Подойдут оптимально езда на велосипеде, пешие прогулки, аэробика, растяжка. Рекомендуется начинать повышать интенсивность постепенно. Эти нехитрые мероприятия избавят Вас от 2-5 кг в месяц.
Обратитесь на прием к терапевту и эндокринологу. Быть может, у Вас не диагностированы заболевания, препятствующие жиросжиганию (к примеру, проблемы с щитовидной железой), которые требуют коррекции. На приеме у гинеколога обсудите возможность применения менопаузальной гормональной терапии (МГТ). Последняя не имеет прямых показаний избавления от полноты, впрочем, она может быть предписана по другим причинам (в том числе из-за частых спутников климактерия - приливов жара, потливости и ряда других). МГТ благоприятно действует на обмен веществ, препятствует перераспределению жировых клеток в область живота, развитию сахарного диабета.
В запущенных и более серьезных случаях нужна дополнительная поддержка: поведенческая терапия, психотерапевтическая и медикаментозная помощь, иногда хирургическая операция. Они обладают доказанной эффективностью, в составе комплексного подхода помогают достигать отличных результатов. Но к их назначению врачи прибегают тогда, когда все вышеописанные мероприятия не помогли справиться с излишком килограммов.

На первый взгляд кому-то могут показаться сложными перемены, соблюдение новых правил, отказ от привычек. Однако, когда речь идет о похудении и сохранении здоровья, не бойтесь что-то менять или обращаться к специалистам за помощью. Результат Ваших стараний — отличное самочувствие, бодрость духа и внешняя привлекательность, за которыми могут стоять также успех на работе и счастье в семье.

Источники литературы:

Davis SR, Castelo-Branco C, Chedraui P, Lumsden MA, Nappi RE, Shah D, Villaseca P; Writing Group of the International Menopause Society for World Menopause Day 2012. Understanding weight gain at menopause. Climacteric. 2012 Oct;15(5):419-29. doi: 10.3109/13697137.2012.707385. PMID: 22978257.
Keller C, Larkey L, Distefano JK, Boehm-Smith E, Records K, Robillard A, Veres S, Al-Zadjali M, O'Brian AM. Perimenopausal obesity. J Womens Health (Larchmt). 2010 May;19(5):987-96. doi: 10.1089/jwh.2009.1547. PMID: 20380578.
Национальные клинические рекомендации Российской ассоциации эндокринологов по Ожирению, 2019г, с 7-9.