Идеальный баланс
Эксклюзивное
решение 
в период
возрастных
изменений

Идеальный баланс

НАТАЛЬЯ Фадеева

Диетолог

Идеальный баланс

Для женщины возраст гормональной перестройки организма и постепенного угасания репродуктивной функции после 45-50 лет является качественно новым этапом в ее жизни. Для одних этот период проходит практически незаметно и не приносит никакого психологического и физиологического дискомфорта, для других он может проходить с выраженной клинической симптоматикой и психологической нагрузкой. Сегодня медицинская наука предлагает женщинам инновационные препараты, которые мягко помогают женскому организму не только максимально комфортно пройти острый период климакса, но и отсрочить и даже предотвратить многие возрастные изменения, связанные с гормональной перестройкой. Эти современные препараты позволяют женщине сохранить и максимально продлить свою молодость и красоту, улучшая качество жизни. Проконсультироваться по поводу приема этих препаратов можно у своего гинеколога. Но помимо основного курса лечения современными препаратами для любой женщины это время - важный период для пересмотра своих привычек питания, движения, особой заботы о своем психологическом здоровье и формировании позитивного взгляда на жизнь.

Именно от осознания женщиной этих перемен зависит насколько быстро и интенсивно будут в дальнейшем идти процессы старения в ее организме в постклимактерическом периоде.   Если женщина в молодости могла позволить себе не считать калории, не следить за количеством и качеством жира, сахара и соли в питании и при этом оставаться стройной, то после 45 лет следование этим привычкам могут привести к негативным последствиям в виде избыточной массы тела, ожирения, сахарного диабета, гипертонической болезни, заболеваний позвоночника и суставов, атеросклероза. 

Итак, что же важно изменить в питании, чтобы сохранить здоровье и красоту?

Корректируем гормональный дисбаланс

  • Если женщина не получает никакой заместительной гормональной терапии, необходимо включать в питание продукты, содержащие фитоэстрогены - это растительные аналоги женских половых гормонов, которые частично позволяют компенсировать недостаток женских половых гормонов в организме. Больше всего фитоэстрогенов содержится в бобовых: сое, чечевице, горохе, бобах, фасоли, а также в льняном семени. Льняное семя можно добавлять в кашу, салаты, хлеб, можно периодически есть на завтрак льняную кашу. Для женщин, получающих современную заместительную гормональную терапию, важно проконсультироваться со своим врачом по поводу частоты употребления этих продуктов. 

  • Вторым важным последствием снижения выработки женских половых гормонов яичниками является повышение риска остеопороза (снижение плотности костей) и связанных с ним переломов. Особенно опасен остеопороз для худеньких женщин с недостаточной массой тела или женщин, которые в это время садятся на быстрые ограничительные диеты и значительно за короткое время теряют вес. Для профилактики остеопороза в постклимактерический период обязательно употребление продуктов, богатых кальцием и витамином Д. Больше всего кальция содержится в кунжуте (это может быть 1 столовая ложка кунжутной пасты в день), в вяленой рыбе и консервированной рыбе (в консервах, где рыба с костями), а также в молочных продуктах: сыре, твороге, молоке и кисломолочных. Из молочных продуктов в сыре содержится больше всего кальция, но в нем же также и больше всего жира и соли, поэтому сыром важно не злоупотреблять, количество его на день должно быть ограничено в среднем 40 граммами, а вот творог с минимальной жирностью можно употреблять регулярно. Существует расхожее заблуждение о том, что кальций лучше усваивается из жирного творога, но это не так, именно из обезжиренного творога усвоение кальция максимально. И наконец, молоко - ценный источник кальция, где он находится в наилучшем соотношении с фосфором. В употреблении молока с возрастом у некоторых людей может наступать относительная непереносимость молочного сахара (лактозы), которая проявляется вздутием живота, диареей сразу после употребления молока. В этом случае идеальным будет употребление кисломолочных продуктов, в которых лактоза отсутствует, а полезные свойства молока сохраняются, это: кефир, простокваша, ацидофиллин, йогурт. Идеально, чтобы кисломолочный продукт присутствовал в питании каждый день, можно 2 раза в день: на завтрак и второй ужин.

  • Не менее важно, чтобы кальций усваивался, ежедневное поступление с пищей продуктов, содержащих витамин Д: яйца, рыба, мясо, птица, сливочное масло в небольшом количестве, иногда печень (содержит слишком много холестерина). Можно также повысить содержание кальция и витамина Д активными прогулками на свежем воздухе в солнечные дни.

Предотвращаем риски сердечно-сосудистых заболеваний

  • В результате снижения функции яичников у женщин также постепенно повышается уровень холестерина и риски сердечно-сосудистых заболеваний: атеросклероза, гипертонии, инфарктов и инсультов. Именно поэтому крайне важно следить за употреблением в пищу животных жиров. Необходимо снизить жирность мясо-молочных продуктов, богатых холестерином. Заменить жирные сорта мяса на обезжиренные, мясные бульоны лучше всего варить на второй воде, птицу готовить без кожи (основной жир находится именно в коже), молочные продукты покупать с минимальной жирностью. Много холестерина содержится также в субпродуктах, икре, морепродуктах, жирной рыбе.

  • Кроме животных жиров важно также ограничить в пище соль до 5г в день. Добиться этого можно довольно просто: не солить пищу при приготовлении, а добавить соль уже в готовое блюдо на столе, так соли необходимо гораздо меньше для ощущения соленого вкуса.

Следим за работой кишечника

  • Для профилактики возможных проблем с кишечником важно употреблять каждый день 5 порций овощей и фруктов, основного источника пищевых растительных волокон, витаминов и микроэлементов. Например, утром на завтрак может быть омлет с овощами или шпинатом, на второй завтрак - яблоко, на обед овощной суп или овощное рагу, на полдник - йогурт с ягодами и на ужин салат.

Употребляем достаточное количество полноценного белка

  • Важно употребление достаточного количества полноценных белков из рыбы, птицы, мяса, яиц, творога. Порция этих продуктов не должна быть слишком большой (в среднем на прием пищи это 80-100г рыбы, птицы, творога, и 60-80г красного мяса), исключать полностью эти продукты и переходить на вегетарианство в этом возрасте не целесообразно. Если у женщины нет повышенного риска железодефицита, то количество красного мяса лучше ограничить до 3х раз в неделю, т.к. большое количество употребляемого красного мяса может повышать риск онкологических заболеваний толстого кишечника.

  • Хорошо включать в питание продукты, содержащие большое количество коллагена, необходимого нам для упругости кожи, соединительной ткани: не жирное заливное из мяса или рыбы, например, судак обладает очень хорошими желирующими свойствами, содержит много коллагена и очень мало жиров.

Поддерживаем работу щитовидной железы

С возрастом у женщин также может снижаться функция щитовидной железы, поэтому важно вводить в питание продукты, богатые йодом, йодированную соль (добавлять непосредственно в блюдо), морскую капусту и морепродукты.

Следим за весом

  • Для того чтобы не набирать вес после 45 лет, важно не только ограничить жиры, но и включать в питание медленные углеводы, такие как: цельнозерновые крупы, овощи, отварной картофель, цельнозерновой хлеб, а вот от быстрых углеводов (сладости, мучное, кондитерские изделия) лучше отказаться совсем или значительно сократить их потребление. Допустимая рекомендуемая норма употребления добавленного сахара для женщин - 6 чайных ложек в день. Нужно помнить, что в этот период женщине значительно сложнее снижать вес, т.к. с каждым годом жизни после 30 лет происходит постепенное замедление основного обмена, т.к. примерно на 30% за время жизни уменьшается мышечная масса у женщин и за счет этого пропорционально увеличивается жировая. Поэтому, лучше предупредить увеличение веса, чем потом бороться с последствиями неразумного пищевого поведения, т.к. делать это будет значительно сложнее, чем в молодости. Относительно нормальным считается постепенное увеличение массы тела от 25 летнего возраста за весь жизненный период до 10кг.

  • В возрасте после 45 особенно важно питаться регулярно и сбалансировано постоянно, не прибегая к кратковременным быстрым способам похудения, т.к. колебания веса более 5 кг не благоприятно сказываются на здоровье, а эффект йо-йо (возврат избыточного веса после прекращения диеты) в этом возрасте выражен значительнее. После 60 лет вообще не рекомендуется снижать вес, важно удерживать тот вес, который есть, чтобы он не увеличивался в дальнейшем.

Питьевой режим и качество напитков

Ну и последнее. Необходимо следить за питьевым режимом, т.к. с возрастом количество воды в организме постепенно уменьшается. Норма потребляемой жидкости 30-45мл на кг идеальной массы тела, она может быть больше при высокой температуре воздуха, тела, физической нагрузке. Важно помнить, что как только вы добавляете в напитки сахар, молоко или сливки, они превращаются в еду, и их необходимо учитывать в общем количестве потребляемых калорий, углеводов, жиров и белков. Натуральный кофе и крепкий чай стимулируют нервную систему и могут повышать давление, поэтому при склонности к повышенному артериальному давлению эти напитки лучше исключить или ограничить. Особенно сильно обезвоживает клетки алкоголь, приводя к внешним отекам, также он содержит лишние пустые калории, поэтому от алкоголя лучше всего отказаться совсем.