После 45 лет у многих женщин складывается ложное впечатление о том, что нет смысла начинать заниматься фитнесом и следить за своей фигурой. Одни считают, что в этом просто нет необходимости, другие же не видят смысла тратить время и силы на заведомо проигрышное, по их мнению, дело. Так нужны ли активные физические нагрузки женщинам после 45 лет? И так ли бессмысленно начинать заниматься фитнесом в этом возрасте? Постараемся вместе найти ответы на эти вопросы.
Миф о том, что после 40 лет все двери в мир фитнеса для вас закрыты, возник по причине того, что многие изначально неправильно подходят к занятиям спортом в этом возрасте. Прежде всего, не стоит давать себе установку работать над конкретной частью тела, например, только над прессом (мол, «все остальное у меня в порядке»). Запомните основное правило: красивая фигура формируется в комплексе.
Секрет в том, что специальной программы упражнений для занятий в каком-то определенном возрасте не существует. Не стоит рассчитывать, что фитнес сможет вернуть вам фигуру, которая была у вас в 20 лет, это маловероятно. Вопрос в том, может ли регулярная физическая нагрузка помочь замедлить возрастные изменения?
Давайте, подумаем и представим, что необратимо меняется в нас с годами? Что предательски выдает возраст? Походка, осанка, состояние кожи, а также локальные жировые отложения (правда, они могут быть в любом возрасте). И все эти возрастные изменения вам поможет скорректировать именно физическая нагрузка. Сейчас существует множество методов омоложения: от лечебных ванн до хирургического вмешательства, но что бы ни говорили журналы, ни один из этих методов не будет эффективен без регулярной физической нагрузки.
Давайте рассмотрим, как занятия именно спортом могут помочь вам оставаться на высоте долгие годы и что для этого нужно делать.
Функциональный тренинг (например, занятия на kinesis, с fit ball и bosu), пилатес, направление body art, и также танцевальная аэробика или направление латино - все эти программы помогают улучшить координацию, а также влияют на укрепление основных мышц, участвующих в создании двигательного стереотипа шага (процесс, когда в результате регулярных тренировок, выполнение того или иного упражнения доводится до автоматизма).
Начать свой путь в мир-фитнеса можно с одного из самых распространенных и легко осуществимых в домашних условиях упражнений функционального тренинга - приседания на босу. Оно как раз нацелено на улучшение координации вашего тела. Это упражнение не из легких, но главное, настрой, и вы будете годиться собой. Встаньте на полусферу, стопы всегда на ширине плеч, колени чуть согнуты. Руки на поясе. Спина прямая. Начиная приседать, не спешите, медленно отводите таз назад, так как будто вы садитесь на стул. При этом колени категорически нельзя сводить и спину необходимо держите всегда прямо. Для баланса одновременно с приседом поднимайте руки перед собой до уровня груди. Как только вы почувствуете свой максимум, возвращайтесь в исходное положение обязательно медленно.
Что касается осанки, необходимо включать в программу упражнения, направленные на стабилизацию таза, развитие постуральных мышц и мышц кора. Например, такие, как: планка, лебедь, плечевой мост, упражнения для пресса и мышц разгибателей спины. Для примера упражнение лебедь. Его можно выполнять стоя или сидя. Если вы стоите, ноги на ширине плеч. Спина прямая, руки за спиной, пальцы в замке. Начинайте медленно поднимать вытянутые руки за спиной, соединяя лопатки. Наклоняться нельзя. Достигнув своего максимума, задержитесь в этой позе на несколько секунд и медленно возвращайтесь в исходное положение.
Функциональный тренинг помогает устранить проблемы, связанные с походкой но не справляется с тем, что с возрастом человек начинает терять силу и мышечную массу. В среднем 0,5-1,5% в год уже после 25 лет, после 30 лет за каждые 10 лет может утрачиваться от 3 до 5%, к 50 годам в среднем теряется около 10% и к 80 – еще 30%. В результате этого процесса мышечная масса заменяется жировой. Ночной кошмар для любой женщины.
Ваше спасение в регулярных силовых тренировках, благодаря которым этот процесс можно регулировать. На своем опыте я убедилась, что силовой тренинг у женщин после 40 должен быть на первом месте.
Не надо думать, что если речь идет о силовых нагрузках, то в фитнес-клубе на вас обязательно повесят штангу в 100 кг. Силовые упражнения бывают разные, и в данном случае речь идет про комплекс упражнений на все группы мышц с утяжелением, подобранный индивидуально под вас.
Основу вашей силовой тренировки должны составлять базовые упражнения. Именно они являются наиболее энергоемкими (так как включают в работу большое количество мышц и суставов) и сжигают больше всего калорий. Основные базовые упражнения: приседания, становая тяга, выпады, подтягивание, отжимания, жим лёжа и другие.
Становая тяга мое любимое упражнение. Вы получите супер результат, если грамотно будете его выполнять. Спина прямая, лопатки сведены, ноги немного уже плеч и согнуты в коленях. Стопы и колени параллельны. Берем штангу хватом немного шире плеч, и медленно начинаем движение наверх так, чтобы гриф скользил по передней поверхности голени и по бедрам. Опускать штангу вниз необходимо с прямой спиной, отводя назад ягодицы. Смотреть всегда нужно вперед. Возвращаясь в исходное положение, опуская гриф вниз также по бедрам, вы должны чувствовать, как растягивается бицепса бедра. Штангу на пол класть не нужно. Если вы новичок выполняйте это упражнение только с тренером.
Еще одним несомненным плюсом силовых тренировок для женщин после 40 лет является профилактика остеопороза. Силовая тренировка положительно влияет не только на поддержание мышц, но еще и на плотность костей. Было проведено много исследований, в результате которых ученые пришли к выводу, что при систематических силовых тренировках женщины в возрасте «40+» могут не только остановить потерю костной массы, но и улучшить ее.
Помимо того, что силовой тренинг положительно влияет на метаболизм в целом (путем уменьшения жировой и увеличения мышечной тканей), он помогает смоделировать правильные пропорции тела и приблизиться к своим идеальным формам. Существует много примеров, когда женщины начинали заниматься в тренажерном зале после 50 и достигали фантастических результатов. Например, американка Эрнестин Шепард начала заниматься в 56, а сейчас ей 80. Прекрасный пример аnti-age тренинга.
И тем не менее многих женщин 40 лет и старше волнует вопрос, как заниматься спортом в период климакса. Мне часто задают вопросы: можно ли заниматься спортом в это время, насколько стоит перегружать свой организм и т.д. Прежде всего, хочу отметить, что фитнесом заниматься во время климакса не только можно, но и нужно. Гормональная перестройка организма имеет свои последствия, которые важно держать под контролем. И в этом вам как раз помогут правильное питание и регулярные тренировки. Конечно, приливы, головокружение и другие симптомы климакса - не самые желанные спутники в фитнес-клубе. К счастью, в наши дни существует множество инновационных решений, позволяющих избавиться от негативных проявлений климакса без вреда для организма. Не ищите очередных оправданий для себя ссылаясь на климакс, ведь это не болезнь. Он не может и не должен стать серьезным препятствием на пути к вашей цели.
Как же должен выглядеть тренировочный план для поддержания физической формы, хорошего самочувствия и профилактики возрастных заболеваний?
По возможности занимайтесь 3-4 раза в неделю по 4 0-50 минут. Программа должна быть разнообразной и направлена на:
В идеале в течение недели должно быть:
Продлить красоту и молодость более чем реально. Лично я свой лучший фитнес результат получила именно после 40 лет. Все в ваших руках. Главное осознать, что возраст это не приговор, а стимул к действию.
